скачать PDF
10-минутная тренировка на все случаи жизни

10-минутная тренировка на все случаи жизни

Опубликовано: 19.01.2016Время на чтение: 3 минуты176

Тренировка, для которой всегда найдется время

Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки

  • Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.

  • Разнообразие

Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

  • Экипировка

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.

Индивидуальный план тренировки

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)

Шаг 2: Задайте свой темп.

Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.

Второй вариант:

●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд

●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд

●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны

Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-19
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Как укрепить иммунитет с помощью питания?
Отличный материал! Спасибо вы нам помогаете!...
Лариса Ивановна Сидякина | 05.04.2020
Рыбная запеканка
Очень вкусная. Часто использую этот рецепт....
Софья | 04.04.2020
Блинный рулет с тунцом
мне нравиться ...
халимончук елена | 31.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Очень необходимая для всех информация..я не раз использовала добавку щизандру розуокс форм...
Людмила | 16.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Отличная познавательно статья. Рада тому, что пользуюсь всеми этими Бадами с пользой для с...
Любовь | 16.03.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Мелатонин
Фитнес
3 октября 2019, 18:00
Всем нам известно, что, чтобы чувствовать себя хорошо, человеку нужно получать...
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Питание
12 марта 2020, 11:00
Иммунитетом называется защитный механизм организма. Его роль в нашей жизни...
Джентльмены предпочитают стройняшек!
Красота
12 ноября 2019, 11:00
Несмотря на то, что каноны красоты перестали быть строгими, и пресловутые...
Статьи от экспертов
Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 февраля 2019, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой...

Оставить заявку