скачать PDF

10-минутная тренировка на все случаи жизни

Опубликовано: 19.01.2016Время на чтение: 18 минут5226

Тренировка, для которой всегда найдется время

Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки

  • Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.

Интересный факт: Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, уменьшают стресс, улучшают работу мозга.

  • Разнообразие

Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

  • Экипировка

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.

Индивидуальный план тренировки

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)

Шаг 2: Задайте свой темп.

Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.

Второй вариант:

●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд

●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд

●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны

Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-19
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
close
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Фитнес
9 Июня 2020, 10:00
Есть люди, чья генетика просто не позволяет...
Фитнес
4 Мая 2016, 09:49
Последние тенденции в мире фитнеса
Фитнес
2 Октября 2018, 12:29
Во все времена прямая осанка считалась...
Фитнес
1 Июля 2020, 11:00
Вопрос о том, как похудеть в руках, часто...
Питание
16 Сентября 2019, 17:33
Низкоуглеводная диета считается одним из...
Питание
12 Ноября 2019, 11:00
Углеводы бывают быстрыми и медленными...
Статьи от экспертов
Вячеслав Захаров
20 Февраля 2017, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется...

6 Июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного...
Ирина Архипова
5 Июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно...
Сьюзен Бауэрман
3 Апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и...
Бесплатная консультация по ЗОЖ