скачать PDF

Тренировка для всего тела: упражнения с фитболом

Укрепляем мышцы, улучшаем координацию и гибкость

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс

Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

Скручивания на фитболе

 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

 Отжимания с фитболом

В фокусе — спина

Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

Поднятие спины на фитболе

  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

Планка на фитболе с поднятием ног

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2015-12-15

Оцените материал!

 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
5 основных ошибок, которые совершают худеющие
Фитнес
2 ноября 2018, 11:03
Снижение веса – процесс длительный и трудоемкий. Строго следуете всем...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
5 «полезных» привычек ЗОЖ, от которых стоит отказаться
Фитнес
27 октября 2018, 10:00
Практически у каждого из нас есть привычки, которые мы считаем полезными: будь...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой...