скачать PDF
Мастер-класс для стройных бедер

Мастер-класс для стройных бедер

Опубликовано: 22.02.2016Время на чтение: 3 минуты81
Возвращаем красоту «проблемным» зонам!

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер! 

Задняя поверхность бедра

Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

 Поднятие фитбола

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие бедер со сжатием

Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными. 

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-02-22
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Уход за руками в домашних условиях
для меня уход за руками обязателен, ведь возраст первым выдадут именно они. особенно в хол...
Данилюк Дина | 22.01.2020
Как ухаживать за жирной кожей лица
Я долго мучилась из-за неправильного ухода за жирной кожей. Высыпания замучали.Поход к гра...
Гласенко Мария | 19.01.2020
Пилатес для начинающих
Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих - не простое направление, ...
Гунько Тамара | 15.01.2020
Берпи: как выполнять эффективное упражнение для похудения
Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это...
Оноприенко Лена | 14.01.2020
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, до...
Шамис Саша | 13.01.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Как принимать протеин
Снижение веса
3 февраля 2020, 11:00
Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Статьи от экспертов
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
13 марта 2019, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Оставить заявку