скачать PDF

Осенний фитнес: простые упражнения, которые можно делать дома

Осенняя пора – время, когда длительные прогулки отходят на второй план, а желание провести свободное время дома, за чашкой горячего чая в уютной домашней атмосфере, только крепчает.

На улицу хочется выходить все реже, активность постепенно снижается, а заставить себя пойти в зал с утра или после тяжелого трудового дня становится практически невозможно. Как поддерживать организм в тонусе и не позволить себе обзавестись парой-тройкой лишних килограммов этой осенью? Займитесь домашним фитнесом!

body_780е500_2.jpg

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов организм человека накапливает шлаки, токсины, лишнюю воду и подкожный жир с завидной скоростью. Все это сказывается на нашей фигуре нежелательными сантиметрами и отражается на нашем самочувствии, внешнем виде и настроении. Чтобы этого избежать, в первую очередь пересмотрите свой рацион питания. Ранее мы рассказали, как лучше скорректировать осеннее меню, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.

Что же касается физических нагрузок, то заранее обойдем все стандартные отмазки из серии «усталость», «недостаток свободного времени и желания» и предложим тренироваться дома. Да, такие тренировки могут быть не менее эффективны, чем систематическое посещение фитнес зала. Главное – грамотно подобрать комплекс упражнений, который поможет достичь желаемых результатов, не выходя из квартиры. Специально для вас мы подобрали топ-5 простых упражнений для домашнего фитнеса:

Упражнение № 1: Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять дома. Приседания помогут сделать ноги стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими. Помните, что пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть максимально прямой. Как правильно делать приседания, читайте в нашей статье.

Упражнение № 2: Скручивания

body_780е500_1.jpg

Еще одно распространенное упражнение, суть которого заключается в том, чтобы лечь на пол, завести обе руки за голову, а ноги тем временем слегка согнуть в коленях и, максимально напрягая пресс, приподнять корпус над полом, задержавшись в такой позиции на два счета.

Держите локти расправленными, а подбородок – чуть поднятым.

Упражнение № 3: Отжимания от стены

body_780е500_3.jpg

Встаньте лицом к стене на расстоянии не дальше 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки.

Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайтесь грудью к стене, держа колени и спину прямо. Старайтесь не отрывать пятки от пола.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Выполняйте отжимания постепенно увеличивая нагрузку: с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 дополнительных отжиманий. При желании упражнение можно выполнять в классическом виде, от пола.

Упражнение № 4: Бег на месте из положения сидя

Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперед. Зафиксируйте положение рук, при выполнении упражнения они должны быть неподвижны.

Согните колени в полуприсяд, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте. Спину держите прямо, не прогибаясь в пояснице.

Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение № 5: Подъем таза на одной ноге

  • Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.

  • Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы.

  • Повторите по 15-20 раз. Затем поменяйте ноги.

Такой комплекс упражнений поможет проработать все группы мышц: ноги, руки, спину, плечи, пресс. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и завершать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты: мышцы обретут тонус и рельефные очертания, просыпаться с утра станет легче, появится больше сил на выполнение ежедневных дел. Приятных осенних тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-10

Оцените материал!

 (15 голосов, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
5 основных ошибок, которые совершают худеющие
Фитнес
2 ноября 2018, 11:03
Снижение веса – процесс длительный и трудоемкий. Строго следуете всем...
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
5 «полезных» привычек ЗОЖ, от которых стоит отказаться
Фитнес
27 октября 2018, 10:00
Практически у каждого из нас есть привычки, которые мы считаем полезными: будь...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой...
Для чего нужна фолиевая кислота?
Питание
10 августа 2016, 17:47
Фолиевая кислота или витамин В9 в первую очередь отвечает за нервную систему...