скачать PDF

В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

Опубликовано: 07.07.2021Время на чтение: 4 минуты126

Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.

Кардиотренировки — это упражнения повышенной интенсивности, которые улучшают показатели общей выносливости и тренированности организма. Как следует из названия, они направлены на развитие и укрепление сердечной мышцы. Для достижения этого эффекта достаточно тренироваться по 20–40 минут 1–2 раза в неделю.

Как определить свою кардиозону пульса?

Самый простой вариант — доверить вычисление вашему фитнес-браслету. Встроенный алгоритм рассчитывает показатели автоматически и, как правило, достаточно точно.

Можно также воспользоваться формулой Карвонена:
220 (считается, что это максимальная частота сердечных сокращений в минуту) – ваш возраст = 100%, где 100% — ваш максимальный пульс (ЧСС) в минуту.

Нагрузка, равная:

  • 40–50% от этой цифры считается низкоинтенсивной,
  • 50–65(70%) считается среднеинтенсивной,
  • 65–80% — кардиозона,
  • выше 80% — так называемая «красная зона» пульса, соревновательный режим на пределе человеческих возможностей [1, 2].

Важно!
Длительные (более 1 часа) тренировки в кардиозоне вашего пульса могут принести больше вреда, чем пользы! Помните об этом, выбирая тренировочный режим.

Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, выполняя кардиоупражнение в невысоком темпе 5–7 минут.

Какие же упражнения выбрать*?

Велосипед

Выбирая маршрут для тренировки, помните, что это не прогулка, а езда в высоком темпе. Поэтому для кардиотренировок больше подходит специальная велодорожка, велотрек или стадион.

Важно!
Перед тренировкой проверьте техническое состояние велосипеда. Возьмите с собой воду и головной убор. Не планируйте тренировку в местах, где много людей: вам будет сложно удерживать постоянный высокий темп езды.

Бег

Бег на свежем воздухе прокачивает различные беговые техники, насыщает организм кислородом и даёт возможность полюбоваться на пейзажи близлежащих скверов и парков. Если таковых в округе нет, отправляйтесь на стадион. А если и его не наблюдается, бегайте… дома! Используйте вариации бега на месте, добавьте активные движения руками, например как при быстром беге, махи руками над головой или перед собой. Дополнительные движения помогают достичь нужной интенсивности.

Важно!
Чтобы уменьшить риск падения и получения травмы, даже для домашних занятий обязательно используйте спортивную обувь. Кроссовки должны быть с высокой пяткой, внутренним супинатором и достаточно мягкими, чтобы стопа физиологично сгибалась, приземляясь на носок.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками)

Этот вариант более «экологичен», чем бег, поскольку на суставы ног и позвоночник приходится меньше ударной нагрузки. Начинающим «скандинавам» лучше взять палки напрокат: если упражнение вам понравится, вы всегда сможете обзавестись собственной парой.

Важно!
На первое занятие пригласите профессионального инструктора: он объяснит важные моменты и незаметные со стороны нюансы техники.

Подъём по лестнице

Этот способ получить качественную кардионагрузку может показаться неожиданным, но он очень логичен и прост. Холмы и горки есть во многих парках, лестницы — в каждом подъезде. Для поддержания пульса на нужном уровне подниматься лучше в темпе лёгкого бега. Помимо укрепления сердечной мышцы, бонус от таких занятий — одновременная тренировка ягодичных мышц, мышц голени и голеностопа.

Дома лестницу заменит степ-платформа или тумба. Если используете степ-платформу, разнообразьте упражнения, добавив сгибание колена, захлёст, элементы степ-аэробики. Активные движения руками также к месту.

Важно!
Не используйте вместо степа детские стульчики, офисные и домашние стулья: они слишком неустойчивы. Тумбу лучше взять невысокую, до колена, иначе нагрузка на суставы и мышцы будет слишком большой, а темп — слишком низким.

«Джампинг Джек»

Под задорным названием скрываются прыжки с одновременным разведением ног и рук. Выполняется упражнение так: из положения стоя, подпрыгнув, расставьте ноги на ширину плеч или шире. Одновременно поднимите руки над головой через стороны. Можно сделать хлопок ладонями. Снова подпрыгнув, поставьте ноги вместе (на ширину плеч), а руки опустите вниз вдоль тела. Интенсивность можно регулировать, увеличивая или уменьшая амплитуду прыжка и движения рук.

Важно!
Старайтесь прыгать мягко, приземляясь на носки и слегка сгибая колени. Руки держите слегка согнутыми в локтях — это более физиологичное их положение. Спину держите ровной, мышцы живота должны быть в тонусе, живот слегка подтянут к позвоночнику. Смотрите вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Дышите на равное количество движений: например, на два прыжка вдох и на два — выдох. Это позволит выполнять упражнение дольше, не поднимая пульс слишком высоко за счёт частоты вдохов-выдохов.

Мягче войти в активный тренировочный режим и легче переносить кардионагрузки позволит напиток ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма от Herbalife Nutrition. Он содержит всего 9 ккал, но при этом богат витаминами группы В, придаёт бодрости и сил за счёт кофеина, L-таурина, гуараны и экстракта корня женьшеня. Разработать полноценную программу поддержки сердца и сосудов поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.


Источники

1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).

2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. – Британский медицинский журнал. [Электронный ресурс]: – / bcmj.org: – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2021-07-07
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Оливковое масло натощак
Питание
12 ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы, плода, богатого полезными веществами...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Инсулиновый индекс - что это такое
Питание
3 января 2020, 18:00
Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый...
Белковые продукты для похудения с таблицей
Питание
4 октября 2019, 17:00
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые...
Упражнения для спины
Фитнес
26 августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 февраля 2017, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Бесплатная консультация по ЗОЖ